Cinco datos sobre alimentación en las personas mayores que todos deberíamos conocer
Envejecer no significa comer menos ni resignarse a perder fuerza. La evidencia científica demuestra que una alimentación adecuada es una de las herramientas más importantes para conservar la autonomía, prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida.
1. La pérdida de peso involuntaria no es “normal”: muchas familias creen que adelgazar es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Sin embargo, una disminución de peso sin proponérselo puede ser un signo de alarma y estar relacionada con problemas para masticar, depresión, efectos de medicamentos, entre otros factores. Detectarla a tiempo permite intervenir antes de que aparezcan complicaciones.
2. Después de los 60 años, la proteína cobra aún más importancia: con el paso de los años disminuye la capacidad del organismo para formar músculo y aumenta el riesgo de sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Por eso, las personas mayores necesitan asegurar un adecuado consumo de proteínas distribuidas a lo largo del día, junto con ejercicios de fuerza adaptados a sus posibilidades.
Proteínas: huevos, carnes magras, pescado, lácteos y legumbres son excelentes opciones para incluir en las comidas diarias.
3. La sed disminuye con la edad: uno de los cambios fisiológicos del envejecimiento es la reducción de la sensación de sed. Esto hace que muchas personas mayores lleguen a deshidratarse sin advertirlo, incluso durante el invierno. No es necesario esperar a tener sed para tomar líquidos: ofrecer agua, infusiones, leche, caldos o frutas con alto contenido de agua ayuda a mantener una hidratación adecuada.
4. Comer variado ayuda a conservar la independencia: una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, cereales integrales y grasas saludables aporta los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular, fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la salud ósea y cognitiva. La variedad también mejora el placer por la comida y ayuda a prevenir deficiencias nutricionales.
5. Los suplementos no reemplazan una buena alimentación: los suplementos nutricionales pueden ser una herramienta muy útil cuando existe riesgo de desnutrición o una indicación profesional, pero no sustituyen una alimentación equilibrada. Antes de incorporarlos, es importante realizar una evaluación nutricional individual para determinar si realmente son necesarios.
Las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), recomiendan evitar restricciones alimentarias innecesarias, promover una adecuada hidratación y asegurar un aporte suficiente de proteínas para preservar la masa muscular y la funcionalidad. También destacan que las intervenciones nutricionales mejoran el estado nutricional, la calidad de vida y el pronóstico clínico cuando se implementan de manera precoz.
En definitiva, una buena alimentación no solo contribuye a vivir más años, sino a vivirlos con mayor autonomía, fuerza y bienestar.
Lic. en Nutrición Carolina Tedesco (MP 6764)
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