Cómo leer una etiqueta nutricional: guía rápida para elegir mejor tus alimentos
- La lista de ingredientes:
La lista de ingredientes es el primer paso para entender lo que estás comiendo. Los ingredientes se ordenan de mayor a menor cantidad, según la cantidad presente en el alimento. Evita los que tienen ingredientes como: Jarabe de maíz de alta fructosa, azúcares añadidos, maltodextrina, dextrosa, sacarosa, almidones, ingredientes que no sepas ni pronunciar!
Que encontramos en los rotulos: - Calorías: es la energía que aporta el alimento por porción. Si quieres comparar dos productos, lo mejor es revisar los valores por 100 g para tener una idea más clara del contenido.
- Grasas: Revisa las grasas totales, las saturadas y las trans (son las de mala calidad), tiene que tener lo menos posible. Opta por productos con grasas mono o poliinsaturadas (buena calidad).
- Carbohidratos y azúcares: Los carbohidratos complejos (como los de los cereales integrales) son preferibles a los azúcares simples. Evita productos con azúcares añadidos en los primeros lugares de la lista.
- Proteínas: Las proteínas son importantes para la reparación muscular y la saciedad. Un buen pan o galletas deben tener al menos algo de proteína si quieres que sean una opción nutritiva.
- Fibra: cuanta más tenga mejor, ayuda a que la digestión sea más lenta y brinda saciedad por más tiempo, beneficia el sistema digestivo y ayuda a regular el azúcar en sangre.
- Sodio: cuanto menos mejor, no es bueno para la salud en general si se consume más de lo recomendado.
Para saber si un ingrediente es mucho o poco, tenes el porcentaje del valor diario (%VD): este indica qué tan bien un alimento contribuye a las necesidades diarias de nutrientes. Si un producto tiene, por ejemplo, 20% de %VD de grasas saturadas, significa que una porción de ese producto cubre un 20% de tus necesidades diarias de grasas saturadas.
- Cómo elegir un pan o unas galletas:
- Para el pan: Busca aquellos con más fibra (preferentemente más de 3g por porción) y con ingredientes simples como harina integral. Evita panes con azúcar en los primeros lugares de la lista.
- Para las galletas: Fíjate en las calorías por porción y trata de elegir aquellas con menos azúcar. Si tienen muchas grasas trans o saturadas, mejor busca alternativas.
Acordate que no solo se trata de comparar calorías, sino de elegir alimentos con la mejor calidad nutricional. Opta por opciones que ofrezcan una buena cantidad de fibra, proteínas, y grasas saludables, sin comprometer tu salud con excesos de azúcares o grasas saturadas. La etiqueta no miente el pakaging si!
Lic. en Nutrición Carolina Tedesco (MP 6764)
Divulgadora en salud y bienestar – Estamos de 10 – LU24 – Seguinos en redes para más novedades: @carotedesco_nutricion @modonutt
